ダイエット中のオススメお昼ごはん5選

ダイエット中のお昼ごはん「パストラミサンド」

さて突然ですが、ごはんの役割って何でしょう?お腹を満たすため?身体に必要な栄養の保持?美味しいものを食べる幸せの素?

1日3回のごはんは、朝・昼・晩のそれぞれに違った役割があります。朝は、溜まった老廃物を排出する食事。夜は、がんばった身体を癒やし、明日の身体を作る食事。そしてお昼ごはんは、日中の活動のためにエネルギーを溜める食事です。

1日のうちで一番パワフルであるべき食事。次の食事までには時間もあります。ダイエット中は炭水化物を減らすことを意識しながらも、しっかりとエネルギーを取り込める食事を考えてみましょう。

原型食品で消化にエネルギーを!

炭水化物を摂るなら、朝食が適しています。が、お昼にもがっつりご飯は食べたい!!そんなときのお昼ごはんは原型食品で摂りましょう。

ご飯なら玄米、パンなら全粒粉、雑穀が入っているものもイイですよ。炭水化物に原型食品を食べるなら、おかずも原型食品で。お肉ならミンチを加工したものよりもかたまりで、魚は丸物を煮たり焼いたりしたおかずが合うでしょう。揚げ物はもちろん避けましょう。お豆腐よりは大豆や枝豆のように形の残ったお豆類、お野菜のたっぷり入ったお味噌汁やスープを合わせましょう。

原型食品は、綺麗に精製・加工されたものよりも、食べるだけでもエネルギーを消費します。その分、基礎代謝も上がり、ダイエットに適した痩せやすい身体作りも目指せますよ。

簡単イタリアンでダイエット

ダイエットに効果的な料理作り

ダイエット中の糖質はなるべく避けたいところですが、リゾットなら少なめカロリー低めで作れます。お昼ごはんを、夕べの残りごはんでもできるのは魅力ですよね。市販のミネステローネとシーフードミックスにご飯を合わせて、簡単シーフードリゾットを作ってみましょう。

トマトのダイエット効果も嬉しいところです。ご飯はあらかじめお水で洗って粘りけを取っておくと美味しいリゾットになります。ミネステローネとシーフードを合わせて鍋にかけて、良く火が通ったら、ご飯は最後に入れてサッと火を入れましょう。塩こしょうで味を調えて器に盛り、最後に粉チーズを振ってパセリなどの青みを添えたら素敵なイタリアンランチです。

外食でもリゾットはカロリーが低いものが多いので、おすすめですよ。

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→『コレステロールを下げる食べ物の中で群を抜いて良いもの5種

野菜×お肉

お弁当でランチをとるなら、薄く切ったライ麦パンに、パストラミビーフとレタスなどの葉ものをたっぷり挟むと、見た目も豪華でガッツリ満足!ライ麦パンの代わりに、ベーグルなどで作っても、噛み応えがあるので満腹感も増しますよ。

パストラミビーフをサラダチキンに変えると、ますますカロリーは下がります。スープジャーに入れたミネステローネなんて添えてもイイですよね~~。

胃腸を休めるなら

太ったことにショックを受ける女性

社会人たるもの、ダイエット中といえども、お付き合いや仕事の一環などで、食事会や飲み会に参加しなくてはならないこともあります。飲み過ぎ・食べ過ぎやお付き合いで心身共に疲れたら、翌日のお昼ごはんはあっさり麺類で済ませてしまいたいことってありますよね。でも、麺類は小麦粉製品が多く、糖質はなるべく避けたいところ。

そんな日のランチはそばがGOOD!!そば粉は炭水化物ではありますが、小麦粉と比べると糖質の吸収率が大変少ない食品です。また、食物繊維が豊富でお腹もスッキリ、ビタミンB群も多く含まれるため脂肪・糖質の代謝が高まります。

ただし、間違っても天ぷらそばは選ばない!揚げ物厳禁ですので、ざるそばやかけそば、トッピングもお野菜などを中心にしましょう。おすすめは納豆・オクラ・とろろのネバネバそば。糖質とカロリーは抑えつつ、スルスルと入り疲れた身体を元気にします。最後は栄養の溶け出したそば湯もいただきましょう。ただし、つゆ等では割らずにそのままで。

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コンビニで大人気!あの組み合わせ

仕事が忙しいウイークデー、お昼ごはんはコンビニですませてしまう人も珍しくありません。最近のコンビニは食品も豊富で、チョイスは迷いますよね。コンビニ商品は高カロリーのものも、ダイエット向きの低カロリーのものもあるので、カロリー表示をよく見て選びましょう。

菓子パンやおかずパンはカロリーや糖質、糖分が高いものも多いので避けた方が無難ですが、選ぶなら野菜と卵、野菜とハムなどの、野菜がたくさん入ったサンドイッチならバランスが取れて良いでしょう。おすすめは、比較的どこのコンビニでもある『納豆巻』と『蒸し鶏の入ったサラダ』の組み合わせです。

『納豆巻』は他のおにぎり類に比べてカロリーが低く、納豆は脂肪の吸収を和らげるし腹持ちも良いです。『蒸し鶏の入ったサラダ』はコンビニによって名前が変わるでしょうが、蒸し鶏サラダや棒々鶏サラダ等の名称の商品です。脂質が少なく良質なタンパク質と食物繊維、ビタミン群が豊富なのでダイエットに効果的です。

この組み合わせに、カロリー抑えめの具だくさんスープなどがあるといいですよね。コンビニの商品にはカロリー表示がありますので、全体で600㎉を越えない程度に、計算しつつ選びましょう。

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さて、いかがでしたか?

お昼ご飯は、考えようによっては、3食の中でもとりわけ重要な食事です。ダイエット中のお昼ご飯といえども、高タンパク低糖質を意識しつつ、がっつり食べて力を蓄え、楽しいランチを心がけましょう。

今回の新鮮ネタ

ダイエット中のオススメお昼ごはん5選

・炭水化物は『玄米』や『全粒粉のパン』

・簡単イタリアン『シーフードトマトリゾット』

・野菜とお肉がセットのパストラミサンド

・胃腸を休めるなら『そば』

・『納豆巻』と『蒸し鶏サラダ』の黄金コンビ

   

コメント

  1. ピーコ より:

    ダイエットするとどうしても空腹感に襲われてストレスを感じてたけどこれなら栄養もしっかり取れるしいいかも

  2. げにょ より:

    最近妻が食に関して気を使っているので参考になりました。特にパンが参考になりました。
    パンの食べすぎではグルテンの取りすぎによる「グルテン過敏症」等が懸念される中、全粒粉であれば健康等も維持できると分かったので早速購入したいと思います!

  3. きょうこ より:

    原型食品という言葉を初めて聞きました!普段から精製されたものは摂らないようにしているので、いつも食べている玄米とお豆類のお惣菜で乗り切ってみたいと思います。パンもグルテンフリーのものが気軽に入手できるのであれば、積極的にランチに取り入れたいですね!

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